Pour avoir suffisamment d’énergie pour pratiquer votre activité sportive et pour bien récupérer, il est important de bien manger et boire avant, pendant et après votre activité physique.

Manger de la malbouffe avant ou après l’activité physique surcharge la digestion, diminue les performances et amène une sensation d’inconfort, incompatible avec les objectifs visés par l’activité physique (bien-être, santé…).

Pour vous préparer à vos entraînements et pour récupérer au maximum, il est important de :

  • boire une grande quantité de liquide pour hydrater et réhydrater votre corps;
  • manger une bonne quantité de glucides pour faire vos réserves d’énergie;
  • manger une quantité modérée de protéines pour aider à la réparation de vos muscles.

Les règles de base pour être en mesure de donner votre plein rendement

1. Buvez suffisamment d’eau
  • Faites le plein d’eau deux heures avant la pratique de votre activité sportive, c’est-à-dire buvez deux tasses de liquide (eau, jus, lait, boisson pour sportifs).
  • Pendant l’effort, buvez trois à quatre gorgées d’eau fraîche chaque 15 minutes. Une boisson pour sportifs faite maison ou commerciale (de type Gatorade ou Powerade) qui fournit des glucides aux muscles est un bon choix si l’activité dure plus d’une heure ou s’il fait très chaud.
  • Bon à savoir! Les enfants sont plus sujets à la déshydratation, car ils écoutent moins bien leur soif.
  • Après l’effort, buvez, buvez et buvez!
  • Assurez-vous de toujours avoir votre bouteille d’eau à la portée de la main.
2. Choisissez votre menu en fonction du délai avant l’effort
  • Plus vous avez de temps avant votre activité sportive, plus votre repas peut être complet.
  • Moins vous avez de temps, plus vous devez choisir des aliments qui se digèrent rapidement.
  • Plus un aliment est riche en gras et en protéines, plus le temps de digestion sera long.
  • L’énergie d’un fruit ou d’un jus de fruits sera disponible pour vos muscles bien avant celle contenue dans une poutine!
Exemples de repas à prendre avant la pratique d’une activité sportive selon le temps dont vous disposez

 

1 à 2 heures avant 2 à 3 heures avant 3 à 4 heures avant
Collation Repas léger Repas normal
Mélange de noix et de fruits séchés
Fromage et raisins
Smoothie
Barre de céréales et lait
Pâtes sauce tomates et viande
Salade César
Lait ou yogourt
Poitrine de poulet avec riz et légumes vapeur
Lait ou yogourt
Muffin

 

Lors d’un entraînement spécifique en vue d’une course ou d’une compétition, l’alimentation quotidienne devrait suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien.

Pour visualiser le Guide alimentaire canadien complet >>

Pour en savoir, plus, vous pouvez aussi consulter le site Web de Santé Canada. 

Source : Nutrition sport et performance. Nathalie Lacombe, Marielle Ledoux et Geneviève St-Martin. Géo Plein air.

 Informations validées par madame Lucie Laurin, diététiste pour la CSDGS et pour le CSSS Jardins-Roussillon.